면역 노화와 싸우는 우리의 몸, 면역력을 높이기 위한 생활 속 실천 5가지!

 

우리의 몸은 나이가 들면서 '면역 노화'와 마주하게 됩니다. 특히 50-60대가 되면 나이에 따라 면역력이 자연스럽게 떨어지게 되는데요. 면역력이란 인간의 몸이 질병과 싸우는 방패이기 때문에, 강화하는 것이 무엇보다 중요합니다. 바이러스와 세균과의 싸움에서 이기기 위해서는 생활 속에서 면역력을 키우기 위한 실천을 유지하는 게 무엇보다 중요합니다. 면역력을 높이기 위해 특별한 방법이 요구되지는 않습니다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동으로 생활 패턴을 안정화시키고, 가장 중요한 것은 스트레스를 받지 않는 것과 충분한 수면입니다. 이렇게 작은 실천이 모여 변화가 이루어집니다. 단기간에 좋은 면역력을 만들어낼 수는 없습니다. 오늘은 일상에서 바꿔볼 수 있는 면역력을 높이기 위한 실천 다섯 가지를 소개하겠습니다.

1. 기본부터 탄탄하게, 균형 잡힌 식단

첫째로, 가장 기본이라고 할 수 있는 균형 잡힌 식단 유지입니다. 건강한 면역력을 형성하기 위한 기본 조건이라고 생각하시면 되는데요. 인간의 몸은 복잡하지만, 동시에 단순합니다. 몸이 필요로 하는 영양소를 꾸준하게 섭취해준다면 우리의 면역 체계는 활발히 작동할 것입니다. 특히 50, 60대가 되면 신진대사가 느려지고 영양소 흡수율이 떨어지기 시작하니, 필수 영양소를 제대로 알아보고 부지런히 보충해주어야 합니다.

어떤 영양소가 필요하나요?

• 비타민 C: 오렌지, 자몽, 파인애플, 브로콜리, 딸기, 체리, 딸기, 브로콜리. > 항산화 효과로 면역세포 보호.
• 비타민 D: 햇빛, 연어, 고등어, 달걀, 버섯, 참치 > 면역 세포 활성화.
• 아연: 쇠고기, 돼지고기, 해산물, 해바라기씨, 병아리콩, 검은콩 > 감염 예방과 세포 재생, 필수 미네랄
• 프로바이오틱스: 김치, 치즈, 요구르트, 된장, 피클, 콤부차 > 장 건강 개선 및 면역 체계 강화를 위한 미생물.

필수 영양소 섭취를 통해 면역력 활동세포 촉진 

나이가 들수록 우리의 몸은 면역 체계가 약화됩니다. 감염이나 질병에 취약해지고 저항력이 떨어질 수밖에 없죠. 그러니 식습관을 개선해 면역력을 강화하는 것이 무엇보다 중요한 시기입니다. 비타민, 미네랄, 항산화물질 같은 필수 영양소를 열심히 섭취하면 면역세포의 기능을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

면역세포의 기능을 지원하는 비타민C나 감염 예방에 도움을 주는 아연, 균형 잡힌 면역 체계를 지원하는 비타민D, 염증을 완화시키는데 탁월한 오메가-3 지방산등을 꾸준히 섭취해보세요. 이 영양소들은 과일이나 채소, 생선, 곡물이나 견과류 등에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 건강한 식습관은 노화로 인한 면역력 저하를 안전하게 완화합니다. 하루 세끼, 즐거운 식습관 개선으로 건강한 삶이 될 수 있습니다.

2. 운동은 꾸준히, 혈액 순환 촉진

운동은 혈액 순환을 촉진시켜 몸 전체가 면역 세포의 활발하고 효율적인 이동을 도와줍니다. 동시에 과도하게 쌓이는 체지방을 방지해줍니다. 이는 면역 세포가 느낄 부담을 덜어주는 효과가 있습니다. 운동은 꾸준히 하는게 중요합니다. 지나치게 강도가 높아 무리를 주는 운동보다는 매일매일 실천 가능한 운동을 찾아보세요. 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아가며 하루 30분, 주 5회의 운동이 적당합니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거나 등산 등은 우리의 심폐 건강을 개선시킵니다. 이는 자연스럽게 면역력 강화로 이어집니다. 신체 기능을 강화하는 근력 운동은 스트레스를 줄여주는 효과도 있습니다.

3. 잠이 보약이다, 충분한 수면 유지

좋은 수면 습관을 기른다면 건강한 삶을 영위할 수 있습니다. 잠이 보약이다라는 말이 있듯이, 잠은 단순한 휴식을 넘어 우리 몸이 스스로를 회복하고 면역 세포를 재생시키는 필수적인 시간입니다. 건강한 수면이 이루어지지 않는다면 스트레스는 물론이고 면역력이 약화되어 각종 감염에 더 취약한 상태가 됩니다. 그러니 일정한 수면 리듬을 위해 정해진 수면 시간을 지키고, 편안한 침구 및 환경을 조성해보세요. 또한 자기 전 스마트폰이나 전자기기를 사용하는 것은 우리의 수면을 방해하는 요소가 될 수 있습니다. 하루 7시간 이상의 수면을 충분히 가진다면, 신체의 면역력은 높아지고 다음 날 피로도 덜할 것입니다.

4. 최대의 적은 스트레스, 코르티솔 분비 방지

현대 사회를 살아가며 스트레스를 받지 않는 사람은 없을 것입니다. 하지만 이 스트레스를 관리하는 것이 면역력 저하 예방에 아주 중요한 것인데요. 스트레스는 곧 면역력에 직접적인 영향을 끼치는 요인 중 하나라는 점을 기억하세요. 우리의 체내에는 스트레스가 증가하면 분비되는 호르몬 '코르티솔'이 있는데, 이 수치가 증가하게 되면 면역세포의 기능은 억제되고 염증 반응이 촉진됩니다. 감기, 감염, 만성질환 등으로 이어질 수 있는 것이죠. 동시에 스트레스가 일상에 끼치는 영향도 다양한데요. 스트레스가 심하면 밤에 잠이 오질 않고, 폭식으로 이어지거나 아예 음식물을 섭취하는 증상이 나타날 수도 있습니다. 흡연 및 음주 또한 스트레스가 초래할 수 있는 부작용입니다. 스트레스를 극복하기 위해서는 나에게 맞는 다양한 스트레스 해소법을 알아보는 게 중요합니다. 신체가 질병에 맞서 싸울 수 있도록, 건강 상태를 향상시켜 보세요. 규칙적인 운동 혹은 명상, 취미 생활 찾아보기, 일기 쓰기, 심리상담 받기 등의 활동을 추천합니다.

5. 가장 좋은 효과는 수분 충전

체내 수분은 면역 세포와 밀접한 연관이 있습니다. 물을 마시는 것만으로 면역력을 유지하고 건강을 지킬 수 있다니 꾸준한 실천만 이루어진다면 가장 쉬운 방법이 아닐까요? 우리의 몸은 수분이 부족하게 되면 림프액 생성이 저하되고 면역세포의 이동과 병원체 제거 기능을 방해하게 됩니다. 하루 8잔, 꾸준히 물을 마시는 것만으로 몸의 독소를 배출할 수 있습니다. 동시에 과일과 채소 등으로 필요한 영양소와 수분이 들어간 식품을 함께 섭취해준다면 효과는 배가 될 것입니다. 물을 마시는 게 습관이 되지 않아 어렵다면 허브티나 나에게 맞는 따뜻한 차를 마셔보세요. 아주 간단한 방법으로 면역력을 유지할 수 있습니다. 몸속 노폐물 배출과 세포 기능이 최적화된다면 면역 체계는 스스로 원활히 작동하게 될 것입니다. 다만 커피나 알코올은 되려 수분을 빼앗아갈 수 있다는 점 기억하세요!

 

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"꾸준한 실천만큼 좋은 예방은 없다!"

지금까지 면역력을 높이기 위한 다섯 가지 방법을 소개해드렸는데요. 면역력을 높이기 위해 특별한 방법이 요구되지는 않다는 것을 깨달으셨나요? 식단과 운동, 수면과 스트레스 관리, 꾸준한 수분 섭취처럼 우리가 일상 속에서 지킬 수 있는 행동만으로 건강이 유지되는 것입니다. 사소한 실천처럼 보일지 모르지만, 이런 습관이 모여 큰 변화가 이루어집니다. 단번에 면역력을 하루아침에 높이는 방법은 세상에 없습니다. 매일매일 사소한 실천을 성공한다면, 나이가 들어도 건강한 몸과 마음이 유지될 것입니다. 몸이 우리의 방패라면 마음은 방패를 쥔 자의 의지라는 점을 기억하세요. 오늘 글은 여기서 마치도록 하겠습니다.