치매 발생 위험을 줄이는 최고의 예방 전략

 

치매는 우리의 뇌 기능이 손상되어 기억력과 사고력 및 언어 능력이나 판단력까지 저하되는 만성적인 상태입니다. 전 세계적으로 증가하고 있는 심각한 건강 문제로, 주로 노인에게서 발생되지만 드물게 젊은 사람에게도 발생할 수 있습니다. 우리가 흔히 알츠하이머라고 부르는 병도 치매의 한 종류로 이외에도 혈관성 치매, 루이체 치매, 전두측두엽 치매 등 다양한 인지 능력과 언어 장애를 동반하는 뇌질환이 있습니다.  현재 치매를 예방하기 위해 다양한 연구가 활발히 진행되고 있는데요. 오늘은 뇌 건강을 증진시키고 치매의 위험 요인을 줄이는 방법에 대해 소상히 알려드리겠습니다.

 

1. 달리기만 해도 치매 위험을 40% 감소

치매는 만성적인 질환으로 한 번 치매가 발병하게 되면 회복이 힘든데요. 그러니 예방하는 방법이 최우선입니다. 이에 다양한 연구진들이 최고로 뽑는 방법이 바로 '달리기'인데요. 달리기의 이점은 남녀노소 불문하고 좋은 영향을 끼칠만큼 다양합니다. 스웨덴 스톡홀름 카롤린스카의대 연구팀이 영국 스포츠 의학 저널에 공개한 연구 결과에 따르면, 유전적 요인으로 치매 위험이 높은 사람도 심폐 건강을 키우면 치매 위험이 40%나 감소한다고 하는데요. 매일 적당한 유산소 운동으로 뇌의 부피를 키우고 활성화를 시킬 수 있는 치매 예방의 첫걸음인 셈입니다.

심폐기능은 순환계와 호흡계가 근육에 산소를 공급하는 능력입니다. 하지만 나이가 들며 골격근이 손실되고 심폐기능 또한 점차 감소합니다. 20~30대는 10년에 약 3~5%씩 줄지만, 고령인 70대에 접어들면 10년에 20%이상 빠른 감소를 보입니다. 이러한 낮은 심폐기능은 뇌졸중이나 심장마비 같은 심혈관 질환과 사망률의 강력한 예측인자입니다.

뇌의 무게는 1.5kg입니다. 그리고 심장에서 박출되는 혈액의 25%는 뇌로 가게 되는데요. 운동을 하는 것은 뇌의 혈류를 증가시키며 신체가 산소를 효율적으로 운반합니다. 우리가 건강하다고 부르는 몸은 심폐체력이 좋다고 생각할 수 있는데요. 달리기는 효과적으로 치매를 예방하는 전략이 될 수 있습니다.

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2. 심폐건강을 키우는 운동 다섯가지

심폐 건강을 키우기 위해 하루 20분~30분 투자해보세요. 다음과 같은 운동을 추천합니다.

1. 걷기

치매 예방을 위한 가장 효과적인 방법은 유산소 운동입니다. 달리기에 익숙하지 않다면 가볍게 공원을 걷는 운동으로 시작해보세요. 심박수를 적절히 올릴 수 있는 강도가 중요하며 고령의 나이라면 관절에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다. 가장 중요한 점은 꾸준히 실천할 수 있는 운동 강도로 선택해야 합니다.

2. 수영

수영은 전신 운동으로 불릴 만큼 치매 예방에 대표적인데요. 유산소 운동의 효과로 뇌에 산소를 공급하는 것은 물론이고 심신 안정의 효과까지 있습니다. 또한 수영은 균형감각과 공간 인식 및 집중력을 강화하기 위해 뇌를 사용하기 때문에 신체와 뇌 동시에 운동이 이루어질 수 있습니다. 가까운 센터에 방문해 수영을 등록해보세요. 

3. 요가 & 저강도 에어로빅

요가와 저강도 에어로빅은 심박수를 적당히 상승시키며 뇌로 가는 혈류량을 증가시킵니다. 또한 요가는 명상을 통해 심신 안정과 스트레스를 완화시키는데요. 스트레스는 뇌세포 손상의 원인이 될 수 있으니 이를 관리하면 치매 예방에 효과를 얻을 수 있습니다. 저강도 에어로빅은 규칙적인 리듬과 반복적인 운동을 통해 신경 가소성을 촉진시킵니다. 신경 가소성이란 뇌가 손상된 신경을 대체하는 능력으로, 저강도 에어로빅을 통해 기억력과 학습 능력을 강화시킬 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 고령의 나이일 경우 신체에 무리가 가지 않는 선에서 즐겁게 운동하는 것이 중요하다는 점을 기억하세요.

4. 등산

등산은 심폐 기능을 활성화시키는 효과적인 운동입니다. 우리나라에는 산이 많은 만큼, 주말마다 산 입구에는 등산객들로 북적이는데요. 등산 모임도 좋고, 친구나 가족들과 함께 등산을 해보세요. 뇌세포에 산소와 영양소를 공급해 뇌 건강을 유지시킬 수 있습니다. 특히 산이라는 지형의 특성상 균형 감각과 근력을 사용하기 때문에 뇌가 여러 방면에서 좋은 자극을 받을 수 있습니다. 등산의 이점으로는 자연을 보며 스트레스를 완화시킬 수 있습니다. 치매가 스트레스에 취약한 만큼 스트레스 관리 또한 뇌 운동의 일부라고 생각하며 등산으로 이를 완화시키는 것이 도움이 됩니다. 뇌의 인지적 자극 및 사람들과의 상호작용까지 증진시키는 등산은 우울증과 치매 예방에 매우 효과적입니다. 중요한 것은 나에게 맞는 적절한 난이도의 산을 선택하는 것입니다. 등산화를 착용하는 것은 필수, 물이나 간식 등 챙겨가는 것도 잊지 마세요. 

5. 자전거 & 사이클

자전거 타기는 노년의 치매 예방에 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 유산소 운동은 뇌로 산소와 혈액 공급량을 늘려 뇌의 노화를 늦추는데도움을 줍니다. 또한 외부에서 타는 자전거는 방향 조정과 균형 감각을 필요로 하기 때문에 여러 인지적 요소를 강화시킬 수 있습니다. 뇌의 여러 영역이 자극되며 치매 예방에 효과적입니다. 또한 자전거는 당뇨 및 비만 등 치매와 관련된 여러 만성질환을 예방할 수 있는 좋은 운동입니다. 자전거를 탈 때 주의할 점은 교통량이 적은 안전한 길을 선택하고 보호 장비를 착용하는 것입니다. 매일 하루 30분, 자전거를 꾸준히 타보세요. 치매 예방과 함께 나의 삶이 활기차게 유지될 수 있습니다.

 

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3. 휴식도 치매 예방의 일부입니다.

지금까지 치매 예방을 위한 다양한 운동을 살펴 보았는데요. 치매 예방을 위해서는 운동 뿐만 아니라 식단이나 스트레스 관리, 금연 및 금주 등 다양하고 복합적인 요인이 동반되어야 합니다. 영양이 풍부한 식단으로 한끼를 채우고, 명상이나 독서 등 나의 스트레스를 관리할 수 있는 나만의 방법을 정해놓는 것이 도움이 됩니다. 치매 예방에서 무엇보다 중요한 것은 휴식입니다. 우리가 뇌의 건강을 위해 꾸준히 운동해야 하는 것은 필수이지만, 과도하게 뇌를 움직이는 것은 오히려 악영향을 미칠 수 있습니다. 낮에는 부지런히 움직이고, 밤에는 편안한 잠을 자며 우리 뇌의 독소를 제거해야 합니다. 우리는 수면을 하는 동안 뇌에서 축적된 노폐물과 베타아밀로이드 같은 독성 단백질을 제거합니다.

 

연구에 따르면 일정한 휴식은 기억력과 창의력을 향상시킨다고 하는데요. 이는 장기적으로도 인지 능력을 강화하는데 필수적인 요소라고 볼 수 있습니다. 규칙적이고 적절한 휴식을 통해 몸과 마음의 균형을 유지시키려는 노력을 해보세요. 핸드폰이나 유튜브는 잠시 꺼두시는 게 어떨까요? 가벼운 운동 이후 뇌 건강을 보호하고 정신적 피로를 줄이는 휴식을 취한다면, 우리의 몸과 마음은 저절로 건강해질 것입니다.