수면이 부족하면 건강을 잃는 이유

 

인간의 삶에서 가장 필수적인 욕구 중 하나가 바로 수면입니다. 인간은 로봇이 아니니 매일 어느 정도의 잠을 자야 일상 생활이 가능한데요. 하지만 현대인의 스트레스와 바쁜 업무, 스케줄은 수면 부족을 야기하기 쉽고 실제로 많은 사람들이 수면 부족 현상을 겪고 있습니다. 우리 몸은 충분한 수면을 취하지 못하면 어떻게 될까요? 인간의 신체는 충분한 수면이 취해지지 않는다면 신체와 정신에 부정적인 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 수면 부족은 단순한 피로감을 넘어 삶의 질을 하락시키고, 나와 주변 관계까지 망칠 수가 있는 것이죠. 수면 부족을 겪고 계신가요? 오늘 글에서는 수면 부족이 건강에 미치는 다양한 이유에 대해 알아보고 도움이 되는 방법까지 함께 알려드리겠습니다.

 

1. 수면 부족으로 인한 신체 건강 악화

우리의 몸은 잠을 자는 동안 회복과 재생의 시간을 거치며 건강을 유지하는데요. 신체의 조직을 재생하고 근육을 성장시키며 성장 호르몬이 분비됩니다. 손상된 세포나 조직이 있다면 회복을 도울 수도 있습니다. 또한 수면 중에 우리의 몸은 면역 시스템이 활성화되어 감염과 싸우게 됩니다. 우리의 건강을 지켜주는 수면이 부족하게 될 경우 여러 신체적 문제를 유발할 수 있습니다. 수면 부족이 불러오는 신체 건강 악화는 다음과 같습니다.

1. 심혈관 건강 위험 및 면역력 저하 : 
   수면 부족은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 특히, 지속적인 수면 부족은 고혈압과 심근경색 같은 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가와 심박수 변화 때문입니다. 수면이 부족하면 면역 체계가 약화되어 감기와 같은 질병에 더 쉽게 걸립니다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람들은 충분히 자는 사람들보다 감염률이 3배 이상 높아질 수 있습니다.
2. 신체 회복 능력 상실 :
   수면은 우리의 신체가 손상된 세포를 복구하고 치유하는 시간입니다. 하지만 수면 부족이 지속되면 자연스레 신체 회복 능력이 저하됩니다. 호르몬 분비가 줄어들어 상처가 더디게 치유되고, 손상된 근육 섬유의 재생을 저하시킵니다. 피로가 누적되기 때문에 다양한 운동 능력 또한 줄어듭니다. 각종 다양한 염증성 질환에도 쉽게 노출될 수 있습니다.
   
3. 체중 증가 :
   배고픔을 유발하는 호르몬 그렐린의 분비는 수면 부족 시 증가하게 됩니다. 또한 렙틴이라고 불리는 호르몬은 우리가 포만감을 느낄 때 분비되는데, 이 또한 감소하기 때문에 과학적으로 수면 부족은 식욕을 증가시키게 됩니다. 또한 잠을 자지 않으면 오히려 칼로리 소비가 감소한다는 사실 아시나요? 이는 지방 축적으로 이어지게 되고 스트레스와 충동성을 증가시켜 달고 자극적인 음식에 대한 욕구가 높아집니다.

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2. 수면 부족으로 인한 정신 건강 악화

잠을 자는 동안 우리의 뇌는 다양한 일을 하는데요. 하루동안의 기억을 정리하며 습득한 정보를 장기 기억으로 보내게됩니다. 수면 중에는 뇌의 글림프계가 활성화되어 대사 노폐물을 제거합니다. 이는 알츠하이머병의 원인 물질인 아밀로이드 베타를 제거하는 과정입니다. 하지만 수면 부족이 지속된다면, 다음과 같은 정신적 문제를 유발할 수 있습니다.

1. 기억력, 집중력 저하 :
   수면 부족은 우리 뇌의 해마의 기능을 저하시킵니다. 해마는 기억 형성, 회상과 저장에 핵심적인 역할을 하는 우리 뇌의 한 부위로, 잠을 자는 동안 우리가 수집한 단기 기억은 장기 기억으로 전환됩니다. 수면이 부족하면 해마의 기능이 저하되며 자연스럽게 뇌의 학습 및 기억 처리 능력이 저하됩니다. 이는 집중력 부족과 장기적 인지 기능 장애로 이어질 위험이 큽니다.
2. 우울증과 불안 증대 :
   만성적 수면 부족은 우울증과 불안 및 다양한 정신적 위험을 유발합니다. 수면이 부족하면 우리 뇌에서 세로토닌과 도파민과 같은 기분 조절 호르몬의 균형이 무너집니다. 이는 감정 조절에 영향을 미치고, 전두엽의 기능이 저하되어 스트레스나 불안에 관한 반응이 예민해집니다. 수면 부족이 지속된다면 뇌의 신경전달물질의 불균형을 초래하여 우울증을 유발합니다. 그로 인한 부정적인 생각이 머리에 가득해 안정적인 생활이 어렵게 됩니다. 작은 스트레스에 과민해지는 악순환이 이어집니다.

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3. 수면 부족으로 인한 일상의 붕괴

수면 부족은 우리의 일상을 무너트리고, 부정적인 변화를 초래할 수 있습니다. 수면이 부족하게 되면 우리의 일상은 어떻게 변화할까요?

1. 업무의 효율성 저하 :
   수면 부족으로 인한 업무의 지장은 치명적입니다. 수면이 부족하면 우리의 집중력과 기억력은 자연스레 감소하게 되는데, 다음 날 업무에 영향을 미치게 됩니다. 사고력이나 창의력이 요구되는 직업이라면 더욱 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 수면이 부족하면 누적된 피로로 결정을 내리는 데 시간이 걸리며 올바른 판단이 어려울 수 있습니다. 업무를 완수하는데 어려움을 겪게 됩니다.
2. 사회적 관계 악화 :
   수면 부족은 우리의 사회적 관계에도 안 좋은 영향을 미치게 되는데요. 인간은 감정이 있는 존재이니 수면 부족이 이어진다면 공격적이거나 무례해지고, 예민해질 수 있습니다. 작은 일에도 쉽게 화가 날 수도 있습니다. 이러한 반응은 나의 주변 관계를 무너트리는 요인이 될 수도 있습니다. 가족 간의 갈등과 친구 사이 관계가 소원해질 수 있습니다.
3. 안전 문제 :
   수면 부족이 지속된 상태에서 운전을 하게 된다면 교통사고가 발생할 확률이 증가합니다. 실제로 졸음운전은 교통사고의 주요 원인 중 하나이며 이는 나를 비롯한 타인에게까지 위험한 상황을 초래할 수 있습니다. 수면이 부족하면 반응 속도가 느려지고 집중력이 저하됩니다. 장비를 다루는 직업이라면 기계 조작에서 실수를 일으킬 확률이 높아지게 됩니다. 위험을 인지하는 속도가 수면 부족 시 더 느려지게 되기 때문입니다. 수면 부족은 신체적인 문제 뿐만 아니라 정신적, 더 나아가 나의 일상까지 무너트릴 수 있습니다. 

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4. 수면 부족을 이겨내는 법

수면 부족을 이겨내는 방법은 어떤 것들이 있을까요? 우리는 수면 부족을 위해 어떤 노력을 할 수 있을까요? 수면 부족 현상은 생활 습관을 개선하고 실천하면 좋아질 수 있습니다.

 

1. 규칙적인 수면 시간을 유지하려 노력하는 것이 매우 중요합니다. 우리의 몸은 자연적인 생체 시계(Circadian Rhythm)에 따라 활동과 휴식을 조절하는데, 매일 규칙적인 수면 시간을 유지한다면 생체 시계가 원활히 작동하게 됩니다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들여보세요. 생체 리듬이 안정되어 수면하는 동안 피로 회복이 가능합니다. 이 활동은 꾸준히 유지하는 게 좋은데요. 쉬는 날이나 주말에도 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 나의 수면 환경을 개선해보세요. 베개가 나에게 맞는 높이인지, 침구는 편하고 좋은 향이 나는지, 방 안의 온도와 밝기는 괜찮은지 등을 점검해보세요. 이는 숙면을 돕는 중요한 요소들입니다. 또한 전자기기 사용은 수면 부족에 영향을 미치게 되기 때문에, 수면에 들기 전 침대에 누워 핸드폰을 하는 행위는 최소 30분~1시간은 자제해주세요. 침대는 오롯이 잠을 자는 공간이라는 인식이 중요합니다. 고요하고 편안한 분위기를 조성한다면, 뇌가 이완되어 빠르게 수면에 드는데 도움을 줍니다.
3. 몸 건강은 수면 부족을 이길 수 있는 지름길입니다. 영양 섭취를 신경쓰는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식사를 하고, 야식이나 과식은 절대 금물입니다. 저녁 식사는 되도록 간단히 하는 것이 수면의 질에 영향을 미칩니다. 식사 후에는 가벼운 산책이나 운동을 해보세요. 나의 몸이 저절로 이완되어 수면에 들 수 있습니다. 수면 부족을 이기기 위해서는 우리의 일상에서 몸과 마음의 균형을 적절히 맞추려는 노력이 필요합니다. 또한 잠을 자기 전에 카페인이 들어간 음료나 커피는 피하는 것이 좋습니다.

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하루 최소 7~8시간의 수면이 우리의 건강과 행복을 유지시킵니다.

 

수면 부족은 우리의 건강과 일상의 행복을 빼앗아갑니다. 잠을 자는 동안 우리의 몸은 내일을 살아가기 위한 준비를 하게 됩니다. 하루하루가 모여 내 삶이 되듯이, 수면을 자는 행위는 행복한 삶을 영위하는데 있어 필수적인 요소입니다. 하루 7~8시간, 충분한 수면을 취하며 우리의 신체적, 정신적 건강을 유지시키려는 노력이 필요합니다. 수면 부족이 이어진다면 몸과 마음에 치명적인 영향을 미친다는 것을 기억하고, 일상을 개선하려 노력해보세요. 활기차고 기분 좋은 하루가 될 수 있도록 건강한 수면 습관을 만들어 보세요. 오늘 글은 여기서 마치도록 하겠습니다.